5 Exercices pour tonifier les fesses en un rien de temps

Le rêve de chaque femme est d'avoir une silhouette mince, mais avec des courbes bien définies. L'un des défauts les plus obsessionnels (à part les rouleaux sur les hanches et la pancetta) sont les fesses plates avec de la cellulite. Que pouvons-nous faire, alors, pour tonifier les fesses?

Qui ne voudrait pas avoir des fesses définies et fermes?Cependant, l'objectif peut être difficile à atteindre.Fatigue, faiblesse ou paresse sont les principales raisons qui nous découragent et nous empêchent de démarrer un programme d'exercices ciblés.

Une fois que vous avez pris la décision, rappelez-vous que, comme toute autre activité physique, il est important qu'elle soit accompagnée d'une alimentation équilibrée.

Évitez les graisses saturées et tous les aliments qui contribuent à la formation de cellulite et de graisse localisée sur les fesses.Comment tonifier les fesses?

Les fesses ne sont pas composées d'un seul muscle, mais de trois. Vous devez donc choisir les exercices en fonction du résultat final que vous voulez obtenir, en particulier en demandant l'un ou l'autre.

Voici quelques informations sur l'anatomie:

Les fesses sont un groupe musculaire composé de trois muscles: le grand fessier, le grand fessier, le grand fessier.Le grand fessier, comme son nom l'indique, est le plus grand des trois muscles; c'est le plus superficiel et responsable du volume global des fesses.Le milieu est situé en dessous du grand fessier.

La petite fesse est située sous l'extrémité inférieure du grand fessier et donne aux fesses la forme ronde caractéristique.

  • Effectuer divers exercices aléatoires ne nous assure pas que vous exercez les trois muscles.
  • L'idéal serait d'exercer l'ensemble du groupe musculaire pour une plus grande stimulation et des résultats plus rapides.
  • Exercices pour tonifier les fesses

1. Squat

Ceci est l'exercice le plus populaire parmi ceux qui aident à définir les fesses. Cela peut se faire de différentes façons, avec ou sans haltères.Nous vous conseillons de commencer sans poids, puis de les ajouter progressivement, lorsque vous ressentez le besoin d'exercer plus de pression sur vos muscles.Levez-vous, les jambes écartées.

Abaissez-vous sur vos genoux, sans jamais franchir la ligne des pieds,

ramener le bassin légèrement en arrière.

Abaissez-vous autant que possible et revenez à la position initiale.

La meilleure séquence pour cet exercice est 5 séries de 10 répétitions.

  • Si vous ressentez une pression excessive sur vos jambes, ouvrez-les un peu plus. Cela vous permettra de faire travailler les fesses plus fort.
  • 2. Squat sumoCet exercice est parfait pour tonifier les muscles internes des fesses.
  • Vous pouvez le faire avec l'aide de deux haltères ou d'une barre.
  • Debout, avec un dos droit, les jambes et les pieds bien écartés sont tournés vers l'extérieur.

Baissez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Le but est de sentir la pression sur les fesses pendant que vous vous abaissez.

Effectuez 5 séries de 10 répétitions.

3. Squat avec saut ou saut de squat

  • C'est une variation du squat. La différence avec l'exercice classique est que, lorsque vous remontez,
  • les genoux sont de retour dans une position détendue avec un petit saut.
  • Baissez les genoux et revenez à la position debout en sautant, en poussant avec tous les muscles de vos jambes.Reposez-vous quelques secondes et recommencez.L'exercice dure environ 5 minutes.
  • 4. Fentes

C'est l'un des exercices les plus efficaces et les plus performants.

Debout, le dos droit, faire un pas en avant. Le genou de la jambe avant se plie à angle droit, la jambe arrière est semi-tendue.Avec le temps, vous pouvez augmenter l'intensité de la fente en tenant deux guidons

  • .
  • Revenez en position verticale et ne descendez pas avec l'autre jambe sans bouger.
  • Créez 5 séries de 10 répétitions. Dead 5. Deadlift avec deux guidons

Il est idéal pour travailler les muscles inférieurs des fesses. Vous pouvez le faire sans poids, mais une fois que vous apprenez le bon mouvement, il est conseillé d'utiliser une paire d'haltères ou une barre.


Debout, jambes écartées, pliez sur vos genoux, ramenant le bassin et le torse vers l'avant. Votre dos doit rester droit.

  • Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis remontez.
  • En revenant à la position de départ, contractez les fesses:l'efficacité de l'exercice réside dans cette contraction.
  • Si vous utilisez deux haltères, tenez-les devant votre corps avec les bras tendus ou sur les côtés.
  • Créez 5 séries de répétitions 10/15.

Maintenant que vous savez comment effectuer les 5 meilleurs exercices pour tonifier vos fesses, mettez-vous au travail pour obtenir le chiffre que vous voulez.

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