6 Exercices d'étirement pour soulager maux de dos

la douleur du bas du dos, également connu sous le lumbago,est un type de douleur musculaire qui se produit après soulever un objet lourd,ont déplacé trop, être été assis depuis longtemps ou ayant subi une blessure à la suite d'un accident.

Cette douleur dans le bas du dos est l'une des plus fréquentes et peut durer quelques heures, des jours ou même des semaines.Une des premières mesures prises pour faire face à de tels problèmes est de se reposer et d'éviter les activités qui impliquent des mouvements. Cependant, nous ne recommandons pas d'être totalement inactif parce que cela pourrait aggraver la situation.

Pour cette raison, les personnes souffrant de douleurs au bas du dos doivent commencer à réaliser une activité physique de faible intensité, comme se promener dans la maison ou faire des exercices d'étirement.Aujourd'hui, nous allons partager 6 exercices d'étirement très simples qui peuvent être faits pour combattre ce genre de douleur.

Stretching des muscles ischiotibiensPour un plus grand effet relaxant, nous pouvons accompagner les étirements avec des respirations lentes et profondes.

Pour commencer, allongez-vous sur le ventre afin que votre dos reste à plat sur le sol.

Pliez le genou gauche à 90 degrés pour garder le bassin stable et, en même temps, soulevez la jambe droite en essayant de garder le genou le plus droit possible.

Le côté droit ne doit pas sortir du sol et le mouvement ne doit pas provenir du bassin.

  • Essayez de garder la jambe dans cette position pendant environ 30 secondes pour sentir l'allongement à l'arrière de la jambe droite.Détendez ensuite le genou et répétez l'exercice trois fois avec la même jambe avant de passer à l'autre.
  • Stretching genoux-poitrineAllongez-vous sur le ventre, avec les genoux pliés et les pieds reposant sur le sol.
  • Toujours garder l'un des pieds sur le sol,soulever le genou de l'autre jambe vers la poitrine et essayer de maintenir cette position pendant 15 à 20 secondes.Vous pouvez aider en serrant le genou que vous avez soulevé.
  • Détendez la zone et revenez à la position initiale. Faites de même avec l'autre jambe.
Fabriqué de 2 à 4 répétitions avec chaque jambe.

  • Vous devez éviter de faire cet exercice si vous sentez que la douleur dans le bas du dos augmente ou se déplace, par exemple, dans les jambes pendant que vous le faites.
  • Stretching the spineAvec cet exercice nous allons étirer les muscles paravertébrauxet, en même temps, renforcer les muscles abdominaux.
  • Allongez-vous sur le ventre, les jambes allongées.
  • Pliez la jambe droite jusqu'au genou, puis

traversez le côté gauche de votre corps vers lui.

Maintenez cette position pendant au moins 20 secondes pour ressentir l'élongation à travers les muscles du dos et les fesses.

Gardez les muscles de base contractés, puis tournez-les pour changer de côté.Faites trois répétitions de chaque côté. Pir étirement pyraniformeAllongez-vous sur un tapis avec les genoux pliés et les pieds reposant sur le sol.

  • Soulevez le genou droit jusqu'à la poitrine, soutenez-le avec la main gauche et
  • tirez-le vers l'épaule gaucheen gardant la position pendant environ 5 secondes. Augmentez graduellement le temps jusqu'à ce que vous obteniez la position pendant 30 secondes.
  • Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
  • Stretching pour les quadricepsAllongez-vous sur le côté gauche de votre corps et placez votre main droite sur la cheville droite, en même temps, fléchissez légèrement votre jambe gauche.
  • Tendez les fesses et commencez à tirer la cheville droite vers eux
en étirant la jambe.

  • Évitez de porter la cheville à l'extrémité des fesses parce que vous pourriez blesser vos genoux au lieu d'étirer vos muscles.
  • Maintenez cette position aussi longtemps que possible, puis allez à l'autre jambe.Étirement total du dosÉtirez vos bras sur le sol ou sur une autre surface solide et penchez-vous vers l'avant
  • avec les genoux légèrement pliés
.

  • Essayez de garder vos bras le plus droit possible et votre tête au même niveau que vos épaules.
  • Maintenez cette position pendant environ 10 secondes.Ensuite, levez-vous, étirez votre main gauche devant vous et levez votre bras droit sur votre tête avec votre coude plié. En même temps, déplacez la partie supérieure du corps vers la gauche pour allonger le côté.
  • Essayez de maintenir la position pendant 10 secondes, changez de côté et répétez l'exercice.
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