Exercices de dos sans poids

Le dos est l'une des zones du corps que nous devons exercer régulièrement. Il y a plusieurs muscles qui ont pour tâche de soutenir la colonne vertébrale dans chacune des activités que nous effectuons. Alors voyons quelques exercices de dos.Les exercices contribuent également à maintenir une bonne postureréduisant le risque de blessure et de douleur après un effort physique.

L'avantage est qu'il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids ou des machines pour renforcer le dos. Quelques exercices faciles à faire à la maison augmentent considérablement la force et l'endurance.Avez-vous envie de les essayer? Découvrez les 5 meilleurs exercices de dos.5 exercices pour le dos

1. Extension lombaire sur le sol

L'exercice de l'étirement lombaire sur le sol est une activité qui

contribue à réduire la tension du dos, en particulier dans la région lombaire.

Sa pratique tonifie les muscles de haut en bas, diminuant l'apparence de la douleur et les problèmes de posture.Comment faire?Face vers le bas, avec les bras et les jambes étirés.

De cette position, levez les bras et les jambes, de manière à légèrement courber le dos.

Effectuez 3 séries de 10 répétitions chacune.

  • Une autre variante de cet exercice, qui sert aussi à entraîner la taille, consiste à maintenir la même position, mais
  • en alternant les ascenseurs à X.
  • À savoir, d'abord vous levez le bras droit et la jambe gauche, et suivi, le bras gauche et la jambe droite.
  • 2. Nager sans eauNous appelons cet exercice «nager sans eau» car il consiste à effectuer les mouvements typiques de la nage, mais en profitant de tout espace libre à la maison.Il est idéal pour renforcer les muscles du dos,

réduit la douleur et améliore la condition physique.

Comment faire?

Allongez-vous sur le sol avec votre visage tourné vers le bas, votre dos détendu et vos bras étendus sur les côtés.Effectuez des coups de bras comme si vous étiez dans la piscine. Vous pouvez faire un petit demi-cercle (au niveau du sol) ou vous pouvez lever les bras un peu pour étirer la partie supérieure du corps.

Faites trois séries de 12 ou 15 répétitions chacune.

  • 3. Oar avec des élastiques
  • Si vous avez un élastique à la maison, vous pouvez faire cet exercice intéressant. L'aviron est un exercice de renforcement classique qui améliore la posture du dos, en même temps
  • aide à entraîner les muscles de la partie supérieure.

Comment faire?

Enroulez l'élastique autour de vos pieds ou attachez-le autour d'un objet solide qui atteint vos coudes.Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues vers l'avant et le dos droit.

Prenez les deux extrémités de la bande, les bras tendus vers vos pieds, et étirez-la vers votre poitrine sans vous pencher le dos.

  • Effectuez 3 séries de 15 ou 20 répétitions chacune.
  • Pour augmenter le niveau de difficulté, raccourcissez la bande en faisant des nœuds.
  • 4. Planche Contralatérale(Surhomme)
  • Parmi les exercices du dos, on appelle cela
  • "superman"

et c'est une activité qui teste l'équilibre physique et l'endurance.Il est recommandé de réduire la tension de retour

et de tonifier les muscles de l'abdomen et des fesses.Comment faire?Placer sur le sol sur quatre supports, avec les paumes des mains sur la surface et les genoux pliés.

Soulevez et étirez le bras droit et la jambe gauche, de sorte que le corps soit soutenu sur les côtés opposés.Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes et revenez à la position initiale.

Répétez avec le bras et la jambe opposée, jusqu'à ce que vous ayez 12 répétitions de chaque côté.

  • Complétez 3 séries.
  • 5.Cat-Camel
  • L'étirement du dos connu sous le nom de «chat-chameau» est un exercice délicat qui permet d'améliorer le contrôle sur toute la colonne vertébrale.
  • Aide à renforcer les muscles lombaires et à diminuer la pression sur les articulations intervertébrales.
  • Comment faire?

Asseyez-vous à quatre pattes, avec les genoux sur le sol et les mains séparées avec une distance qui correspond à la largeur des épaules.Archiez la colonne vers le haut dans un mouvement lent, attendez 2 ou 3 secondes et abaissez-la.

Effectuez 3 séries de 10 répétitions chacune, en prenant un rythme lent.

Ressentez-vous souvent de la douleur ou des tensions? Ne formez-vous pas cette partie du corps? Maintenant que vous connaissez ces exercices de dos, incluez-les dans votre entraînement. Leur efficacité vous surprendra, surtout pour éviter les blessures et les perturbations.

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