Les 13 meilleurs exercices avec le ballon

Ça s'appelle fitball (balle pour l'activité physique) et c'est une ragedans le gymnase. Bien qu'initialement utilisé uniquement pour la réhabilitation de personnes ayant subi une intervention chirurgicale ou ayant eu des problèmes articulaires, il est rapidement entré dans les gymnases, dans les cours de pilates et d'entraînement fonctionnel.

Beaucoup de gens en ont même à la maison. Dans cet article, nous vous disons «quels sont les meilleurs exercices avec la balle» pour jouer où vous voulez.1 Entraînement aux Exercices de BallePour pouvoir perdre du poids, avoir plus de flexibilité ou de force, nous vous recommandons d'effectuer cette formation deux fois par semaine.

Si vous avez peur de tomber, vous pouvez au début placer la balle contre un mur ou un canapé. Avec le temps, vous le contrôlerez et vous n'aurez pas peur de "tomber" quand vous y êtes.

Vous n'avez besoin que d'une balle et d'un peu de volonté pour faire les exercices suivants:

Abdominaux:D'abord, asseyez-vous sur la balle et ramenez votre dos pour pouvoir vous allonger dessus.

Les pieds restent bien appuyés sur le sol, les genoux pliés à angle droit et les bras derrière la nuque.

Levez vos hanches autant que vous le pouvez.

  • Répétez l'exercice 20 fois. Def Déviation des bras
  • Placez la balle sur votre ventre et faites-la glisser, de sorte que les hanches et le bas-ventre soient les seuls points de contact avec elle.
  • Les mains doivent reposer sur le sol et les jambes complètement étendues.
  • Ensuite, marchez avec vos mains pour que vos pieds et vos tibias soient soutenus par la balle.

Fléchissez les épaules 10 fois.

  • ObliquesS'agenouiller et s'appuyer sur la balle d'un côté du torse (le genou doit toucher le sol).Soulevez légèrement le coffre et écartez les jambes.
  • Vous pouvez étendre le bras qui reste libre afin d'avoir un meilleur équilibre.
  • Faites 20 répétitions de chaque côté.
  • Squat

Lève-toi et prends la balle des deux mains (comme si tu la serrais dans ses bras).

  • Ouvrez vos jambes en les alignant sur vos hanches et fléchissez vos genoux.
  • Abaissez-vous tout en gardant votre dos droit.
  • L'idée est que les cuisses se mettent à genoux.
  • Entraînement 2 des exercices de balle

Une fois que vous avez terminé l'entraînement 1,

  • l'idéal serait d'augmenter la difficulté des
  • exercices avec la balle. À ce stade, vous n'aurez plus peur de tomber et vous aurez plus d'équilibre.
  • Faites attention aux mouvements à effectuer:
  • Crunch inverse
Mettez la balle près de quelque chose qui peut servir de support, comme une barre.

Mettez votre dos sur la balle et étirez vos bras pour vous tenir au bar.Soulevez les jambes droites et ensemble et rappelez-vous de ne pas toucher le sol lorsqu'il est abaissé.Vous pouvez également effectuer cet exercice en amenant vos genoux à votre poitrine.

Crunch

oblique

  • Pour que cet exercice soit plus simple, nous vous conseillons de le faire près d'un mur. De cette façon, vous supporterez vos pieds et vous aurez plus de force.
  • Allongez-vous latéralement sur la balle (le côté et le côté de la cuisse sont les seuls points de contact).
  • Apportez vos mains derrière votre tête et baissez le torse pour toucher la balle.
  • Retournez à la position initiale.

BridgeEncore une fois, nous vous recommandons d'utiliser un mur comme base (au moins jusqu'à ce que vous y soyez habitué).

Mettez vos coudes et vos avant-bras sur la balle.

  • Écartez vos jambes et placez vos pieds sur une surface, comme un mur.
  • Soulevez le torse et les fesses (vous devrez rester en diagonale sur le sol).
  • Maintenez cette position pendant 1 minute.

Programme d'exercice 3 balles

Dans ce programme, plus d'attention est accordée aux jambes, aux épaules et au dos. Les exercices de balle inclus sont:

  • Fente en arrière
  • Levez-vous et placez le cou-de-pied et le tibia de la jambe droite sur la balle.
  • Avec le dos droit, pliez le genou gauche et ramenez la fesse droite vers le haut. La balle va également se déplacer dans cette direction.
  • Effectuez 10 répétitions de chaque côté. Altern Alternating extensions bras-jambe
Allongez-vous sur le ventre sur la balle, reposant votre abdomen. La tête doit rester alignée à l'arrière.

Tendez et soulevez la jambe droite et le bras gauche en même temps afin de ne pas perdre l'équilibre.

Maintenez la position pendant quelques secondes, puis faites de même avec la jambe gauche et le bras droit.

  • Back Deltoids
  • Vous pouvez utiliser des haltères si vous le souhaitez.
  • Allongez-vous sur le ventre sur la balle, reposant votre abdomen.

Ouvrez légèrement les jambes et laissez vos orteils sur le sol.

  • Pliez les bras derrière la nuque (avec les coudes à 90 degrés), avec la poitrine.
  • Ouvrez les bras sur le côté (coudes tournés vers l'arrière) et revenez à la position initiale. Add Hanche adduction
  • Levez-vous, placez la plante du pied droit sur la balle et le genou plié. Gardez votre dos droit.

Répartissez la jambe sur le côté en faisant tourner la balle.

  • Retournez à la position initiale.
  • Effectuez 10 répétitions et changez de côté. Hyp Retour hyperextensions
  • Placez le bas de l'abdomen et le bassin sur la balle. Gardez vos mains sur vos hanches.
  • Les genoux et les extrémités des pieds doivent toucher le sol.
  • Tendez vos jambes et votre dos. Ramène ta tête.

Cuisse intérieure

  • Asseyez-vous sur le ballon les jambes ouvertes, le dos droit et les genoux en avant (les orteils reposant sur le sol).
  • Ouvrez et fermez les jambes comme si vous vouliez casser la balle.
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