Les meilleurs exercices pour tonifier les abdominaux

Qui n'aimerait pas avoir des abdominaux bien définis et un ventre plat?

Bien que très peu d'entre nous soient fanatiques des exercices abdominaux, nous savons qu'ils sont importants pour tonifier et définir cette zone «compliquée» du corps.

Voici les meilleurs exercices à faire à la maison ou au gym.Ensemble d'abdominaux à ajouter à votre entraînement hebdomadaire

L'objectif est de faire, au moins, trois séances par semaine consacrées aux abdominaux,

en respectant un jour de repos entre les séanceset l'autre pour permettre aux muscles de récupérer.Sinon, vous risquez de "saturer" la zone et de ne pas obtenir l'effet désiré. Parmi les exercices abdominaux qui ne peuvent pas manquer sont:

1. Crunch

C'est l'un des meilleurs exercices pour sculpter les abdominaux; vous pouvez le faire fonctionner chez vous sans problème, car c'est facile à faire.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.

  • Les jambes s'étalent sur les hanches et la plante des pieds reposant sur le sol.
  • Les mains derrière la nuque ou les bras reposant sur la poitrine.
  • Dans ce type d'exercice, la zone lombaire reste toujours adhérente au tapis.

Levez légèrement votre torse et expirez et sortez par inhalation.Il existe plusieurs variantes de cet exercice, par exemple vous pouvez croiser une jambe par-dessus l'autre et, au lieu de soulever le torse vers l'avant, l'amener à la jambe pliée (en alternant les deux côtés).

Effectuez 7 séries de 10 répétitions chacune.

2. Ciseaux verticaux

Dans cet exercice, aussi étrange que cela puisse paraître, ajoutez le travail des abdominaux en restant immobile

.Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues.Vous pouvez placer vos mains sous vos cuisses pour alléger l'exercice.

  • Soulevez et abaissez les jambes, sans les plier, comme s'il s'agissait de ciseaux.
  • De cette façon, vous travaillerez plus de groupes musculaires: antérieurs, obliques et adducteurs. Vous exhortez également les ischio-jambiers, les quadriceps et les fesses.
  • Créez 5 séries de 10 répétitions chacune.

3. Bicyclette

Cette série est très simple, mais vous permet d'obtenir des abdos bien sculptés. C'est aussi génial pour améliorer la coordination.

Allongez-vous sur le dos, tenez vos jambes tendues et apportez vos mains à l'arrière de votre cou.

Flex votre jambe droite en amenant le genou à l'abdomen; en même temps, soulevez le torse et amenez le coude gauche vers la jambe droite.

  • La jambe gauche reste tendue.
  • Le mouvement du corps est diagonal.
  • Répartissez la jambe droite et répétez le même exercice avec la jambe gauche et le coude droit.Créez 4 séries de 10 répétitions chacune.
  • 4. Alpiniste

Le nom de cet exercice signifie «grimpeur» et c'est précisément le mouvement que vous devrez effectuer.

Le grimpeur de montagne vous permet de travailler plus de groupes musculaires et de brûler une bonne quantité de calories

(plus qu'avec d'autres séries).Les mains et les orteils reposent sur le sol. Le dos est légèrement courbé vers l'avant.Apportez le genou droit à la poitrine (comme dans l'action d'escalader une montagne). Revenez à la position initiale et répétez avec la jambe gauche.

  • L'idée est d'alterner la flexion des deux genoux le plus vite possible, sans plier les bras.
  • Créez 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

5. Planche

Un autre exercice dans lequel les abdominaux fonctionnent comme s'ils étaient immobiles.

La planche est largement utilisée dans le yoga et le pilates et est idéale pour obtenir plus de force dans la région abdominale.

Le but est de résister autant de temps que possible dans la même position.

Allongez-vous sur le ventre, posez les mains, les avant-bras et les orteils sur le sol.Soulevez le corps en le maintenant le plus droit possible: le torse et les jambes doivent rester parallèles au sol).

  • La planche vous permet de travailler plusieurs muscles, pas seulement les abdominaux.
  • Essayez de résister au moins une minute dans cette position, reposez-vous pendant 30 secondes et répétez l'exercice pendant encore 60 secondes.

6. Crossfit

Il sert à renforcer la masse musculaire et en même temps à améliorer l'élasticité de tout le corps.

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes de sorte que la plante de vos pieds se touchent et que vos genoux soient tournés vers l'extérieur. Mets tes bras tendus au dessus de ta tête.

Soulevez votre torse et touchez vos orteils avec vos mains.

  • acquis Une fois que le mouvement bien, vous pouvez augmenter la difficulté, tenant un poids avec les deux mains: accompagner le mouvement derrière la tête pour toucher le sol derrière le pied.
  • Fait 4 séries de 15 répétitions. 7. torsion russe

C'est l'une des plus complète

série abdominale et, peut donc pas manquer dans votre routine d'entraînement pour tonifier votre ventre.N'utilisez pas de poids au début, mais nous vous suggérons de les ajouter plus tard (un disque, un guidon, un kettlebell ou une bouteille pleine de sable).Asseyez-vous, les jambes légèrement pliées et le torse légèrement incliné vers l'arrière.

  • Soulevez les talons du sol et prenez le poids avec les deux mains.
  • Apportez du poids à la droite et à la gauche du corps,
  • faire de la force avec les muscles abdominaux.
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