Les meilleurs exercices de squat: ne les perdez pas

Ils sont l'un des exercices «inévitables» de toute séance d'entraînement au gymnase ou à la maison. Ils permettent de tonifier les fesses et les jambes sans évidemment cesser de vous offrir d'autres bienfaits pour ces parties du corps. Pour cette raison, dans cet article, nous allons vous expliquer les meilleurs exercices pour faire des squats. Donc tu n'as plus d'excuses pour éviter de façonner tes cuisses!

Exercices de squat: quels sont les meilleurs?

Les exercices de squat sont excellents mais il est vrai que, dans certains cas, ils peuvent nous ennuyer. Une fois que vous avez maîtrisé la technique de base, vous pouvez ajouter un peu de difficulté ou d'autres exercices à votre séance d'entraînement. Bien sûr, sans jamais abandonner les avantages qu'ils offrent à vos fesses et vos jambes.

1. Squats simples

Vous savez certainement déjà comment les faire, mais il vaut la peine de les rappeler ou de les enseigner autrement à ceux qui ne les ont jamais pratiqués auparavant. Avec le dos droit, ouvrez vos jambes jusqu'à la largeur de vos épaules. Laissez les bras sur les côtés du corps.

Descendez lentement avec votre torse tout en fléchissant les genoux.L'idée est que les cuisses restent "tournées vers l'extérieur" et que le dos est droit.Abaissez autant que possible sur le sol, maintenez la position pendant quelques secondes puis revenez à la position initiale.

2. Squat "ballet"

C'est une alternative plus puissante que la base. Il travaillera plus sur les fesses mais aussi sur l'intérieur des cuisses (adducteurs) et la partie externe des hanches (abducteurs). Debout et le dos droit, écartez les jambes autant que possible pour passer la ligne des épaules. Le bout des pieds doit être tourné vers les côtés, comme s'il s'agissait d'une des poses de danse classique.

Descends avec ton corps en fléchissant tes genoux. Veillez à ce que ceux-ci ne dépassent pas le bout des pieds. À ce stade, levez-vous rapidement. Redescendez et se lever rapidement.

3. Squat avec les jambes fermées

Ce type de squat est l'opposé des précédents.Les jambes restent ensemble tout le temps.La technique est très simple: levez-vous, abaissez progressivement le corps en pliant les genoux et en ramenant les fesses. Vos genoux ne devraient pas dépasser vos orteils.

4. Squats avec les jambes ouvertes et fermées

Il est maintenant temps de combiner deux exercices de squat: le simple et celui avec les jambes fermées. Commencez comme vous en avez l'habitude, en ouvrant vos jambes jusqu'à la largeur de vos épaules. Descends vite et monte lentement. Pour la deuxième répétition, fermez vos jambes et sortez un peu, mais faites vite. Alternez les squats avec les jambes ouvertes et fermées.

5. Squat avec le saut

C'est un excellent exercice pour tonifier les muscles et en même temps travailler avec le cardio. Nous ne recommandons pas de poids supplémentaires pour ces squats, car ils peuvent causer des blessures ou de l'inconfort dans les articulations.

Ils commencent de la même manière que les simples squats mais,quand nous devons nous lever, nous le faisons avec un petit saut de withavec les jambes tendues.Vous pouvez mettre vos mains à la tête pour maintenir l'équilibre.6. Triple Squats

Pour tonifier les muscles des fesses, cet exercice peut être très utile. Il s'agit de garder les jambes aussi flexibles que possible. Lorsque vous avez abaissé votre torse, mettez vos bras tendus et faites trois mouvements courts en les soulevant et en les abaissant avec vos fesses.

7. Squat avec des haltères

Nous devons ajouter de la difficulté à l'exercice à la main. Pour commencer, prenez deux petites haltères. Les bras doivent rester devant le corps et, tandis que le torse est abaissé (avec les jambes ouvertes), laissez-les descendre presque toucher le sol.

8. Squat avec le disque ou Kettlebell

sont également connus comme « squat sumo » et sont similaires au pliage de ballet, mais avec un poids supplémentaire qui peut être un haltère pour les débutants, ou un disque ou Kettlebell (sphères avec la poignée) pour les niveaux avancés.

9. Squat avec haltères

Un autre des exercices de squat les plus exigeants.

Le poids de la barre dépendra de votre entraînement et de vos compétences.Vous pouvez même commencer avec la barre uniquement (sans disque). Mettez la barre derrière votre dos et soutenez-la sur vos épaules. Les mains restent fixes aux extrémités.Descendez très lentement avec le dos droit et pliez les genoux. Comptez jusqu'à trois dans cette position avant de vous lever lentement. Cet exercice peut être fait seulement si des experts.Une fois que vous avez le contrôle de cette technique et ont ajouté du poids, vous pouvez mettre en pratique l'option suivante: jambes fléchies ses bras et soulevé la barre au-dessus de la tête. Maintenez la position pendant quelques secondes et abaissez la barre avant de relever le torse.

10. squats se fend

Pour Enfin, nous présentons cet exercice qui tonifie les muscles entiers du bas du corps. C'est assez dur et nous vous conseillons de le faire lentement, pour ne pas vous blesser. Commencez par un simple squat mais, au lieu de vous lever pour étirer complètement vos jambes, ramenez une jambe pour faire des mouvements brusques. La jambe avant reste fléchie. Revenez à la position accroupie, puis ramenez l'autre jambe. Donc vous aurez fait une répétition.

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